1.播音主持练声计划
一、口部操（预计10分钟）
作用：唤醒沉睡的肌肉群，使其灵活有力的参与积极发声并矫正各部发声器官不良的发声习惯。
1.微笑状张嘴（提颧肌、打牙关、挺软腭、松下巴）保持50下—100下（3分钟，打开口腔）
2.伸舌、顺及逆时针绕舌各10圈、打响舌30次、顶舌30次。。。（练习舌头的灵活度和力量）
3.顺及逆时针转唇各10圈、唇“打啵儿”30次、打嘟、“放屁音”（此训练使唇更灵活有力，锻炼气息控制）
4.气泡音（3分钟，锻炼气息、增强声带闭合能力并按摩声带）
二、气息控制（预计10分钟）
吸气：腰腹扩张（凸）
呼气：腰腹收缩（凹）
1.慢呼慢吸（吸气4秒，呼气7秒。2分钟）
2.快吸慢呼，发“丝”声（大气量吸气4秒，呼气无限延时，越久越好。3分钟）
3.快呼快吸（狗喘气，不低于2分钟）
4.长音ta——di——（不低于3分钟）
三、声音共鸣及张力训练（预计10分钟）
作用：增强腔体共振，改善声音响亮度，拓展音域。发声时，全身放松，站姿或坐姿规范。自胸口为支点，声音同时“两头拉”，像拉橡皮筋一般。所谓“声音张力”指对声音大小、高低、强弱等收放自如控制的驾驭能力。
1.“哼鸣”练习（闭口哼鸣和开口哼鸣，不低于2分钟）
2.叹气式发“嘿”、“哈”、“吼”（声音自低至高~高至低，自弱至强，强至弱递增和递减。不低于3分钟）
3.弹跳式“嘿·嘿”“哈哈”“吼吼”（不低于3分钟）
4.螺旋音发“a”或“i”,按照声音的大小、高低强弱递增或递减练习。（不低于2分钟）
（以上练习以嗓子舒适为主，不可超负荷或者强行飙高音，需循序渐进）
四、朗读综合训练（预计10分钟）
综合所学发声技巧和课堂中所讲的朗读技巧，使情声气结合，每天读一篇美文。录音并反复对比和完善。
注： 以上练声步骤及资料仅供参考，每人可根据自身不同的情况灵活调整练声时间和练声侧重点。持之以恒，坚持不懈，定能有效改善。
上面所讲的练声方式，有一些需要放声练习的内容对于很多初次接触这门课并且性格腼腆亦或者怕扰民的同学来讲，学习起来，有不方便的地方。为了不让大家在练声中不产生“噪音”扰民，让旁人说成“神经病”造成精神压力，下面再给大家分享第一套练声方案供大家参考学习。
我们依然从口腔训练、气息控制、共鸣训练板块给到大家一些日常的练习方法。主要通过“朗读”来练声，既能提升驾驭气息、共鸣和声音弹性的能力，又能训练吐字归音，达到字正腔圆的效果。
一、唇齿舌口训练——绕口令
举例：p分页标题e
八了百了标了兵了奔了北了坡，
炮了兵了并了排了北了边了跑。
炮了兵了怕了把了标了兵了碰，
标了兵了怕了碰了炮了兵了炮。
（重点考察双唇音b\p\l和韵母：ai\ei以及唇舌灵活度）
粉红墙上画凤凰，凤凰画在粉红墙。
红凤凰、粉凤凰，红粉凤凰、花凤凰。
（重点考察唇齿音f和舌根音h,前鼻音en和后鼻音eng）
二、气息控制训练
举例：数枣、数葫芦
出东门，过大桥，大桥底下一树枣，红的多白的少，打枣，一个枣，两个枣，三个枣，四个枣，五个枣，六个枣，七个枣，八个枣，九个枣，十个枣，九个枣，八个枣，七个枣，六个枣，五个枣，四个枣，三个枣，两个枣，一个枣。
三、共鸣和张力训练
举例1：
通过变化声音的高低强弱分别用低音（胸腔）、中音（口腔）和高音（鼻咽腔）共鸣说：
中央人民广播电台、中国移动通信、哇，你太棒了~，通过变化练习感受同样的内容不一样声音和情感色彩。也可以练习词组，比如：
百炼成钢、山明水秀、地动山摇、狐假虎威......
举例2：
通过让四声调（阴、阳、上、去声）富有高低强弱变化来练声。如：
用阴平调发直线“a啊”感受中声口腔共鸣；
用上声调发降升“bai百”感受低声胸腔共鸣；
用阳平调发“yang扬”寻找鼻咽腔高声共鸣。
用去声调发“hei\ha\hou”练习气息控制以及弹跳音。
2.播音主持怎样练声？
1.打开口腔（松下巴） 30次
2.狗喘气 1分钟
改良版“嘿、哈” 30秒
弹发音“贺、夜、哈、或” 30秒
（第二个是练习弹发音，是训练膈肌）
3.唇操
①撮唇 10次 20秒
②合口左右撅唇10次（左右为一次） 30秒
③转唇 30秒 八个八拍
④双唇打响 30次 30秒
ba-ba-ba-ba 60次 1分钟
4.舌操
①顶腮 30次 30秒
②刮舌 20次 20秒
③转舌 八个八拍 1分钟
④弹舌 30秒
da-da-da-da 60次 1分钟
5.数数：123 321 1234567 765 567 7654321（主要看你一口气能数多少遍）
6.数枣：出东门，过大桥，大桥底下一树枣，拿着竿子去打枣，青的多，红的少：一个枣、两个枣、三个枣、四个枣、五个枣、.....（看你一口气能数多少）
7.自由练习.
增加：（练习气息）吸满气，均匀吐出，发“丝” 23次
吸满气，均匀吐出，发“衣” 23次
调嗓子发螺旋“啊” 用气息带动 练音律 56次
（一）、腹肌的锻炼：
1．腹肌爆发力的锻练
（1）、仰卧起坐：将双手放在头下，仰卧，抬起上半身、或者仰卧举双腿至胸前。要求不停歇连续做30-50次。
（2）、团身起坐：
第一步：直立，体会骨盆前倾的感觉；p分页标题e
第二步：仰卧，把双手交叉于胸前，双脚收回，腰部弯屈至90度，骨盆前倾使腰底部平贴于地面，如果手仍能从腰与地面完全平合。 第三步：团身起坐。保持以上骨盆前倾姿势，5秒钟后，慢慢团身向上，直至肩胛骨离开地板，再稍稍抬高一些，此时呼气，不要完全坐起来。维持此姿10秒钟。然后在5秒钟之内缓慢躺下，恢复预备姿势，同时吸气。注意在用力抬身时（腹肌用力收缩时）呼气，放松腹肌时吸气。每次做5遍，每天做三次。
（3）、侧团身起坐：第一、二步同团身起坐，第三步为了加强腹斜肌的力量，在抬身时可稍变动一下起坐的方法，即双肩不同时离地，而是左、右肩轮流抬起，以左肘与右膝接近或以右肘与左膝接近。抬肩时间与节律同团身起坐。
（4）、腹肌弹发练习：用腹肌爆发弹力将气集中成束送到口腔前部，口腔舌位可以用以下四个音来配合：哈（ha）、嘿（hei）、嚯(huo)、呵（he）。开始需一声一声的发，注意腹肌弹发和舌根发h-a时的配合。舌根、下巴均需放松，软腭需上挺，咽壁也需收紧挺直。发出的声音，应该有力度。配合有一定基础后可以连续发音。当你能连续稳定在一定力度状态发音后，可以再改变音强、音高、力度强弱等。在发“哈”时，听起来似京剧小生的笑，在发“嘿”时似冷笑。
2．腹肌各部分灵活配合力量的锻炼。
（l）、肩肘倒立后，两腿在空中交替屈伸，似“蹬自行车”。
（2）、肩肘倒立之后，两腿伸直左右交叉摆动。
3．腹肌与呼吸、发声主动配合感觉的锻炼。
有的人腹肌力量不小，但是不会主动与呼吸、发声配合。特别是女同志，由于生理的原因，腹肌参与呼吸的感觉通常不明显。可以做以下练习，体会腹肌与呼吸、发声的配合。
（l）、仰卧，小腹上放一本较有分量的厚书，体会腹肌随深呼吸的收缩、放松。在自然呼吸状态下，小腹在吸气时是上台的、呼气时是下塌的，即：吸气时腹肌松弛、呼气时腹肌收缩，这种呼吸配合称为顺式呼吸。在有意识采用．“腹壁站定”状态有控制的吸气时，小腹不是明显地上抬，但有一定的绷紧感，不是完全松弛：呼气时仍是渐渐下塌收缩，这种呼吸配合称为逆式呼吸，练气功的人常采用逆式呼吸。无论采用顺式呼吸或逆式呼吸，当吸气较满时，小腹始终会稍微上抬（即外凸）的，在吸气时过度地收腹会顶住膈肌，影响膈肌下降、从而影响吸气量，当做此练习、体会到腹肌与呼吸的关联之后，可以练呼吸的基本状态、然后发声；发长声单元音，体会“送气发声”时，腹肌与呼气的关系。当仰卧体会到呼气时腹肌是收缩的、吸气时腹肌有一定的紧张感时则可以采用坐姿或者站姿、体会腹肌与吸气、呼气、发声的关联。p分页标题e
（2）、坐在硬凳前端，双腿伸直，腰腹放松，上身自左向右或自右向左旋转，上身后仰吸气时腹肌或放松、或稍稍“绷紧”，上身前倾呼气时，腹肌有意识收缩送气。这个练习的重点在体会呼吸时腹肌的参与感。
1.膈肌弹发：
在传统膈肌锻炼方法“狗喘气”的基础上改进后的练习。膈肌弹发与“狗喘气”的不同，一是变开口为闭口，这样可以减轻气流对喉部的摩擦；二是变无声为有声，在呼气的同时弹发“hei”音。膈肌弹发具体练法如下：
第一步，深吸气后，发出一个扎实的“hei”音。要求喉部、下巴松弛，似没有一样不用力，舌根在发H时，有前送弹动感；而胸前剑突下有明显的向上弹动感。在弹发“hei”时，必须注意膈肌的弹动与发音要协调同步。开始气与声可能会超前、先出气后出声，也可能会落后，出声了、气尚未弹出，还可能气弹出却未用在发声上，气弹了而声音仍用嗓子喊出来……等等现象，这在初练者是必然的现象．不要着急，可以慢慢地一声一声地找。
这时需注意三点：
一，控制膈肌正确地上弹，既不是上腹部向外努（这样气不是外弹、而是内吞），又不是上腹部向内拙挤（这是送气而非‘弹气’）
二，喉头部位一定要松弛，气弹出才可能弹发出 hei音。否则气与声会脱节形成嗓子挤出的声；
三,由于未经训练的人，有意识控制膈肌的能力较弱，在开始练膈肌弹发时，发出的 hei音并不强，但弹发正确的hei音，是音高稍低、圆润集中、松弛宽厚的声音。在开始练膈肌弹发时，首先要注意膈肌弹发与发音的配合要正确，不必贪多、贪快、贪连续发音，只有一声、一声练得有力了，才能连续发音。
第二步，在膈肌单声弹发状态稳定的情况下，增加连续弹发hei音的次数，连发2个、3个、4个、5个、???直至可连续发7－8个hei音。连续弹发时，要注意给气的力量应该均匀，发出的hei音也需要保持一定的音量、音高、音色应始终一致。在连续弹发时，还应注意将膈肌的力量控制集中到弹发的瞬间，而在弹发间隔时、膈肌要迅速放松还原到原位。不会放松，膈肌越弹越紧张，最终会因无气可弹而力竭。只有弹发后的迅速放松才能使气不断地进入、弹出，也有利于膈肌再次积聚力量弹发。
第三步，坚持第二步连续弹发练习，数日后会获得“自动”进气的感觉，以无限制的连续发出稳定hei音时，就可进行第三步练习：由慢到快、稳劲轻巧地连续弹发hei音。
第四步,在第三步的基础上，做改变音高、音量、音色、音长的隔肌弹发练习。
类似于京剧老生的大笑状。
2．随膈肌弹发喊操口令：
胸腹联合呼吸基本状态的训练
一、呼吸基本状态练习：p分页标题e
吸气：“沿纽扣”练习，沿后背、闻花香、毛细孔扩张、抬重物、半打哈欠
呼气：叹气、发ai音、吃桌面灰、发“a”音、数数、数葫芦
感情和声音是通过气息来连结的。
（一）、体会日常生活中自然的胸腹联合式呼吸时，呼吸肌的运动及与配合。
1、取坐姿，身体重心在臀下当中椅子的前部，需满臀坐。腰直、胸含、肩松；完全自然地象叹气一样，将体内分气全部吐出来，然后从容自然地吸气。注意体会吸气时，小腹自然的外凸、两肋后部及腰两例自然张开、撑起的感觉。吸到正常的程度自然地呼气，注意体会两肋下塌、腹壁渐松复原。
2．以慢吸慢呼的方式，在第一练习的基础上，以坐姿体会稍有控制的吸气和呼气。
在将体内余气全部吐出来之后，吸气时有意识地强调“吸到肿底、两肋打开、腹壁打开、”的感觉进行慢吸慢呼。在吸气的过程中，着重体会两助后部渐张、腹肌渐渐向“丹田”集中。腹壁从松弛状渐渐绷紧“站定”的感觉。当吸气至比日常自然吸气稍多的五、六成满时，调整吸气肌、呼气肌的控制感觉；屏气一瞬间立即慢慢的呼气。
呼气时要注意两点：
一．尽量保持两助张开支撑感（实际仍会塌下收回一些）；
二，着重体会，在这种呼吸肌的配合中、靠腹肌收缩往外送气流的感觉。这一步练习主要体会胸腹联合式呼吸方式中，腹肌参与吸气、呼气控制、特别是收腹呼气的感觉。随着呼吸控制能力及隔肌与腹肌配合能力的增强，吸气量可加大到八、九成满，只需注意呼气时，仍不要有明显地“扼喉”感。
（二）、以慢吸慢呼方式体会胸腹联合式呼吸控制的基本状态。
1、慢吸慢呼，数数儿，延长呼气控制。
保持正确的基本呼吸状态下、慢吸气至八成满，然后，以大约每秒一个数儿的速度数数儿：l，2，3，4．要吸一口气数数儿，中途不换气、不补气，并保证数字之间语音规整、声音圆润集中、音高一致、力度一致；出声则出气。不出声不漏气；开头的数字、气不冲声不紧，近尾的数字气不憋、声不噎。气竭则声停。注意数数儿时，声带喉头保持正常发声的通畅感，不因吸气较满呼吸肌紧张而扼喉。—般吸一口气数数儿持续时间达到30秒到40秒即完成训练要求。开始练习时，不要单纯追求所数数字的多少，重点应在锻炼呼吸发声的控制力。经过一段时间的锻炼，呼吸控制力强了，数儿便会数得多了。
2．慢吸慢呼，数葫芦。
词如下：
一口气数不了二十个葫芦，一个葫芦、两个葫芦、三个葫芦、
数葫芦的呼吸控制及用声要求，同上一个数数儿的练习。一般达到一口气能数十五个至二十个葫芦即可。由于数葫芦接近说话状态，难度较大。但是练好了更容易结合话筒前用声用气的实际控制状态。p分页标题e
3、练唱舒缓、抒情的歌曲，锻炼随旋律乐句延长呼气发声的能力．
这个练习是为了训练呼吸控制能力，歌唱时用本声、中低音、接近于通俗唱法练习。比如，《草原之夜》、《赞歌》、《走上这高高的兴安岭》、《美丽的草原我的家》等。
/ zh、 ch 、sh、 r / 的练习：
有人把它们与舌尖印相混，有人发成卷舌音，有人发得偏前，这一切都和口腔开度关系。
练习时，可以把牙关打开。练习开口韵时，不要两唇撅起，上下齿之间要留有距离。
双唇撅起加个声筒，声音显得闷暗，造型也欠美。
练习时，舌两边必须翻卷。
坚持锻炼身体，使用正确的方法坚持练声，循序渐进。
4、练声时，声音由小到大，从近到远，由弱到强，从低到高，避免一开始就大喊大叫，损伤声带。
5、注意劳逸结合，要保证充足睡眠。
6、生病时，暂时禁声，以防发生病变。
7、少吃刺激性的事物，烟酒不要过量，适当的抽烟喝酒不会影响嗓音（试验证明），少吃油腻食品（特别是小女孩，少吃麦、肯）。
